SAHANI YA MLO UNAOFAA

“Hati miliki © Chuo Kikuu cha Harvard. Kwa maelezo zaidi kuhusu Sahani ya Mlo Unaofaa, tafadhali tembelea Kitengo cha Lishe, Idaya ya Lishe, Chuo Kikuu cha Afya ya Jamii cha Harvard http://www.thenutritionsource.org na Majarida ya Afya ya Harvard, health.harvard.edu.”

Sahani ya Mlo unaofaa, ambayo imebuniwa na wataalamu wa lishe kutoka Chuo Kikuu cha Afya ya Jamii, Harvard na kuhaririwa na wataalamu kutoka Harvard, ni muongozo wa mlo kamili unaofaa kwa afya-ikiwa utatumiwa kwenye sahani ya mlo ama kama chakula cha kufunga kwenye box. Bandika nakala kwenye fridge au kabati ili ikukumbushe kuandaa mlo kamili wenye afya!

• Sehemu kubwa ya mlo wako uwe mbogamboga na matunda – ½ ya sahani

Hakikisha unaweka aina mbalimbali zenye rangi tofauti. Viazi mbatata havihesabiwi kama mbogamboga katika Sahani ya Mlo unaofaaa kwa sababu ya madhara yake kwenye kiwango cha sukari mwilini.

• Tumia vyakula vya nafaka isiyokobolewa – ¼ ya sahani

Vyakula vinavyotokana na nafaka isiyokobolewa kama vile ulezi, mtama, mchele wa brown vinaathari kidogo katika kiwango cha sukari mwilini na utengenezaji wa insulini kuliko vyakula vinavyotokana na nafaka iliyokobolewa.

• Nguvu itokanayo na protini – ¼ ya sahani

Samaki, Kuku, maharagwe, njugu, vyote ni vyakula vinavyoleta afya kutokana na protini-vinaweza kuchanganywa na kachumbari, na pia kwenye Sahani ya Mlo Unaofaa vinafaa kuchanganywa na mbogamboga. Punguza matumizi ya nyama nyekundu and epuka nyama za kusindikwa kama beconi na soseji.

• Mafuta yatokanayo na mimea kwa kiasi

Chagua mafuta yanayofaa ambayo yanatokana na mimea kama vile mizeituni, soya, mahindi, alizeti, karanga na mengineyo na epuka kutumia mafuta ambayo yameganda. Kumbuka kuwa alama ya “low-fat” kwenye makopo ya mafuta haimaanishi “mafuta yafaayo kwa afya”

• Kunywa maji, kahawa au chai

Epuka vinywaji vyenye sukari, punguza matumizi ya  maziwa na vyakula vitokanavyo na maziwa mpaka  mara moja au mbili kwa siku, punguza matumizi ya juisi mpaka glass ndogo moja kwa siku.

• Shughulisha mwili

Picha nyekundu ya mtu anayekimbia kwenye Sahani ya Mlo Unaofaa inakumbusha kuwa, kuweka mwili katika hali ya mazoezi ni muhimu pia katika kupunguza uzito.

Ujumbe muhimu wa Sahani ya Mlo Unaofaa ni kusisitiza kuhusu Aina ya Mlo unaofaa

• Aina ya wanga kwenye mlo ni muhimu zaidi kuliko kiwango cha wanga kwenye mlo, kwa sababu baadhi ya vyakula vya wanga mfano mbogamboga, matunda, nafaka zisizokobolewa na maharagwe vina manufaa kiafya kuliko zingine.

• Sahani ya Mlo unaofaa pia inashauri watumiaji kuepuka vinywaji vyenye sukari, ambavyo ni chanzo kikubwa cha kalori kwenye mwili, wakati vikiwa na faida ndogo kiafya.

• Sahani ya Mlo unaofaa inasisitiza utumiaji wa mafuta ya kupikia yatokanayo na mimea na haijamuwekea mtu kiwango cha juu cha asilimia ya kalori  kutoka kwenye mafuta yanayofaa.

Reference:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/swahili/